Польза и техника выполнения дыхательной техники в йоге – Капалабхати

В переводе с санскирита, капала – это череп, бхати – сияющий. Капалабхати – вид очистительной практики, который относится к шаткармам. В традиционных йогических источниках техника именуется Ваткрама Капалабхати. Это также и пранаяма, которая тонизирует головной мозг, очищает носовые проходы от всевозможных загрязнений и избавляет от лишней слизи.

Содержание

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Техника выполнения

Фото 1

  1. Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
  2. Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
  3. На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
  4. Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
  5. Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
  6. Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
  7. Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
  8. Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.
Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха.

Польза

Фото 2Капалабхати оказывает сильное позитивное воздействие на органы дыхания. Упражнения прочищают носовые пазухи и легкие, активируют их работу. Отлаживается функционирование сердечной и сосудистой систем организма. Сокращение мышц пресса приводит тело в тонус, а также за счет этого происходит массаж внутренних органов. Такой массаж способствует эффективной работе пищеварительного тракта, увеличивает кровоток и лимфоток в области живота. Отмечается явное улучшение работы органов пищеварения и мочеполовой системы.

За счет интенсивных сокращений, мышцы пресса приходят в тонус, улучшается осанка практикующего. Крепкий пресс не дает животу выпирать, что регулярно происходит, когда мышцы становятся слабыми. Помимо этого, регулярно уделяя время пранаяме, легкие делают дыхание полнее и легче.

Обобщив, можно сказать, что техника несет исключительную пользу для тела, внутренних органов и ума, словно пробуждая их от спячки, высвобождая энергию и омолаживая организм.

Помимо терапевтического воздействия на организм и профилактики здоровья, Капалабхати влияет на активацию центров тонкого восприятия.

Рекомендуется выполнять практику утром, или перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, других пранаям и прочих техник.

Регулярная практика Капалабхати оказывает следующий эффект:
Фото 2

  • носовые проходы и горло избавляются от загрязнений и слизи;
  • мышцы пресса приобретают тонус;
  • внутренние органы живота массажируются, улучшается кровообращение, это значительно повышает их питание;
  • появляется способность концентрации;
  • уменьшаются или проходят головные боли, особенно связанные со сменой атмосферного давления или погоды.
Справка! Практика Капалабхати, выполненная первой в пранаяме перед асанами, избавляет легкие от остатков углекислого газа, переработанного воздуха. Кровь получает больше кислорода, что также благотворно сказывается на работе всего организма.

Рекомендации для практики

Фото 3

  • не практикуйте на полный желудок, после еды должно пройти не менее четырех часов или делайте с утра до завтрака;
  • во время дыхательных упражнений и после них не должно возникать неприятных ощущений или иного дискомфорта, если у вас повышается сердцебиение, начинается головокружения, боль в боку живота или состояние тревоги – прекратите практику;
  • следите за стабильностью выдохов, если они сбились или утратили регулярность – прервите занятие;
  • противопоказано курение при занятиях Капалабхати;
  • для занятий пранаямой не подходят непроветриваемые, неприбранные и пыльные помещения. Если у вас есть возможность, выполняйте дыхательную технику на открытом воздухе, или в комнате с хорошей вентиляцией;
  • вначале необходимо освоить технику выполнения, уделите этому достаточно внимания во время практики. Делайте сильные интенсивные выдохи и мягкие вдохи, следите за тем, чтобы грудная клетка была раскрыта и не двигалась, а мышцы лица не были напряжены. Освоив технику в совершенстве, перенесите фокус внимания на область ниже пупка. В момент выполнения упражнений на выдохе сокращение этой части живота должно быть самым интенсивным. В релаксации после пранаямы, продолжайте удерживать внимание на этой же части.

Видео-обучение

Показания

Капалабхати положительно влияет на центральную нервную систему, стабилизирует работу организма, способствует лечению некоторых болезней:

  • за счет того, что активное дыхание способствуют улучшенному кровотоку в головном мозге, разрешается проблема гипотонии;
  • активные сокращения прямых мышц пресса способствуют повышению эластичности, делают сильнее мышечную ткань и внутренние органы;
  • пранаяма помогает в борьбе и профилактике с хроническими заболеваниями органов дыхания, так как активные выдохи устраняют из носоглотки загрязнения.

Противопоказания

Ограничениями для дыхательной практики могут быть следующие недуги:

  • онкология;
  • эпилепсия;
  • патологии головного мозга;
  • заболевания ЖКТ;
  • черепно-мозговые травмы;
  • обострение хронических болезней или заболевание, вызванное вирусом.

При наличии патологии легких или сердца обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начинать практику.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:
2 Комментария
  • Алексей says:

    Очень хочется о задержке на выдохе ! Сколько ,как ?

    • Инна says:

      Задержка дыхания после практики Капалабхати во время выполнения Джаландхара, Уддияна и Мула Бандхи выполняется на время, удобное для вас. Этот процесс не должен вызывать дискомфорт. Перейдите по ссылкам, чтобы подробнее узнать о самих замках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.