Дыхание победителя в йоге – все особенности и техника выполнения Уджайи

Уджайи, или психическое дыхание, – основная пранаяма, выполнение которой трактуется в виде самостоятельного упражнения и практического элемента в асанах. По некоторым источникам, она называется так, потому что при ее выполнении высоко поднимается грудь, как у победителя, а слово «уджи» означает «победный» (дыхание победителя).  Другие связывают название со словом «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствовать») – «то, что говорится громко», так как во время Уджайи слышатся характерные глухие звуки. И первая, и вторая версии могут быть правдой. Уджайи помогает концентрировать внимание, подготавливает к медитации. Приходит в тонус нервная система и снимается психическое напряжение.

Техника выполнения

Есть два варианта, как делать эту практику.

Вариант 1

Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

• принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
• горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
• сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
• медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый голосовой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

Вариант 2

Второй вариант немного сложнее предыдущего, потому как большое внимание уделено Кумбхаки (дыхание с задержкой на вдохе), и его лучше выполнять после достаточного, «автоматизированного» количества практик первого варианта.

Для проработки правильной задержки дыхания, перед  Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека. Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой.

Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию  и перекрыть максимально голосовой проход.

При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться. К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота. Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

Польза

Как упоминалось выше, при Уджайи воздух проходит через горловое препятствие на вдохе, а от этого создается специфичный звук. Это нужно, чтобы во время получения воздуха грудной клеткой и брюшной полостью, в них увеличивалась разница в давлении, что улучшает газообмен.

Регулярные упражнения приносят ощутимую пользу:

• снижение повышенного сердцебиения;
• приведение в тонус нервной системы;
• нормализация сна (уходит бессонница);
• снятие повышенной тревожности и стресса, отвлеченность от внешних раздражителей;
• развитие концентрации, подготовка к медитационным занятиям.

Противопоказаний у практики нет. Не рекомендуется выполнять людям с низким артериальным давлением (гипотоникам), либо упражнения должны проходить с особой осторожностью.

Для женщин

Особенную пользу, помимо явных положительных эффектов для всех людей, Дыхание Уджайи приносит для женского здоровья. Во-первых, во время исполнения применяются бандхи («замки»), например, Мула-бандха. Её можно рекомендовать к выполнению практически всему женскому населению для тренировки и укрепления брюшных мышц. Эта практика обозначается как «корневой замок», т. е. в работу включаются все органы нижней части живота, тренируются внутренние мышцы, укрепляется мочеполовая система.

С точки зрения движения потоков энергии, Мула-бандха очень важна для концентрации и удержания энергии в организме. Область Муладхара-чакры начинается с главного биоэнергетического канала – Сушумны. Дыхание Уджайи одновременно с Мула-бандхой положительно влияет на нижние чакры (Свадхистану и Муладхару), корректируя работоспособность пищеварительного тракта и мочеполовой системы.

Видео-обучение