Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Поза голубя (Капотасана) – это асана с глубоким прогибом. Ее можно практиковать только после должной подготовки и регулярных занятий йогой. Она укрепляет тело, раскрывает плечи и грудной отдел, снимает напряжение, помогает успокоить разум.

Техника выполнения для начинающих

1. Исходное положение – Вирасана.
2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.
3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох.
4. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.
5. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол.
6. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.
7. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.
8. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок.
9. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол; расслабиться в позе Баласана.

Эту позу следует удерживать под присмотром опытного специалиста.

Для продвинутых

1. Сесть на колени, расставив их на ширину бедер, голени и верхняя часть стоп должны быть хорошо прижаты к полу.
2. Держа бедра в вертикальном положении, напрячь ягодицы, вжать копчик внутрь и подать немного вверх.
3. Расположить руки на ягодицах, направляя пальцы вверх.
4. Сделать вдох, собрать лопатки и расправить грудь.
5. Медленно выдохнуть; при новом вдохе прогнуться назад, держа лопатки и копчик собранными.
6. Голову держать по направлению к груди.
7. Ладони одновременно прижать к стопам, направляя пальцы рук к пальцам ног.
8. Взять ладонями пятки, оставляя бедра перпендикулярными полу; медленно выдохнуть, прогнуться в позвоночнике, согнуть руки, держа локти по направлению вперед, положить их на пол, лопатки при этом не сжимать.
9. Головой тянуться по направлению к стопам, горло и лицо расслабить.
10. Равномерно и глубоко дышать.
11. Чтобы было легче достать головой до стоп, можно представить свой позвоночник в форме колеса.
12. Удерживать асану некоторое время.
13. Плавно выйти из асаны: освободив стопы, выпрямить руки, медленно положить голову и туловище на пол, сделать выдох и принять расслабляющую позу Баласаны.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Урдхва Дханурасана (поза колеса)
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Для выхода в #капотасана должны сойтись достаточно много факторов как гибкости, так и силы. ⠀ Здесь я покажу то, на что я делаю акцент непосредственно перед выходом – на силе ног и раскрытии грудного. Активно помочь в освоении Капотасаны может мобильная поясница, но я такой лишена, да и никому не советую делать подобные прогибы исключительно за ее счет, протестируйте свои ноги💪🏻 ⠀ ⠀ 1️⃣ В упоре на голени, ровный корпус опускаем вниз до комфортного предела 3-5 раз, можно делать в темпе дыхания и задержаться на несколько в последнем ⠀ 2️⃣ Уштрасана с акцентом на перпендикуляре бедер полу и вытяжении спины ⠀ 3️⃣ Опускаться в саму Капотасану я люблю в несколько заходов, чтобы ноги привыкли удерживать корпус над полом. Фактически все удержание корпуса идет из ног, руки лишь фиксируют изгиб. При этом голова не касается пола и вы можете комфортно перенести вгляд вверх ⠀ 4️⃣ Релиз. Не забываем о компенсации ⠀ Как у вас отношения с прогибами? Какой отдел раскрывается проще – поясница, грудной или шея как у меня😁? #howto_evgeshayoga

A post shared by Евгения Токц, Йога инструктор (@evgeshayoga) on Feb 11, 2019 at 10:03am PST

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

• поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
• позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
• активизируется работа ЖКТ;
• тонизируются органы репродуктивной системы;
• приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
• укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
• увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
• улучшается работа мочеполовой системы.

Полезные видео

Эти видео с комплексами помогут вам в освоении асаны:

Противопоказания

Запрещено выполнять упражнение:

• если есть какие-либо травмы в плечевом отделе;
• если есть проблемы в пояснице, крестце или шее;
• при повышенном или пониженном давлении;
• в период вынашивания ребенка;
• при мигрени.